9 loại thực phẩm giúp bạn thay đổi suy nghĩ “ăn chay không đủ chất”

Để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, người ăn chay cần tìm các nguồn thực phẩm giàu chất đạm. Dưới đây là danh sách 9 loại thực phẩm chay giàu nguồn đạm thực vật mà người ăn chay có thể dễ dàng tìm thấy.

Đậu phụ, tempeh và đậu nành tươi

Các sản phẩm từ đậu nành là nguồn protein phong phú nhất trong chế độ ăn chay. Hàm lượng protein tùy thuộc vào cách chế biến: Cùng một lượng như nhau (1 cốc), nhưng đậu phụ (hoặc sữa đậu nành) chứa khoảng 10g protein, quả đậu nành tươi (còn gọi là đậu nành Nhật Bản, edamame trong một số thực đơn) chứa 8,5g protein, tempeh (một loại đậu nành đã được lên men) chứa khoảng 15g protein.

Ngoài đạm, những sản phẩm từ đậu nành cũng chứa một hàm lượng canxi và sắt, có thể là sự thay thế tốt các sản phẩm sữa động vật và tốt cho sức khỏe. Trong đó, đậu phụ là một thực phẩm rất được ưa chuộng trong các thực đơn món chay nhờ hương vị và khả năng “biến hóa” trong chế biến.

Đậu lăng

Đậu lăng đỏ hoặc xanh chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt và kali. Đậu lăng nấu chín chứa 8,84g protein mỗi cốc. Đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời để thêm vào thực đơn ăn trưa hoặc ăn tối. Nguyên liệu này có thể sử dụng trong các món hầm, cà ri, sa lát hoặc món cơm chay hỗn hợp.

Hạt Quinoa

Quinoa còn được gọi là diêm mạch. Nhìn chung, quinoa là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt cho người ăn kiêng. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt như quinoa được xem là nguồn chất xơ, protein, vitamin B và sắt tốt hơn.

Nhưng ngoài những chất dinh dưỡng quan trọng này; lượng protein nhận từ quinoa cũng vượt trội hơn hẳn so với các loại hạt ngũ cốc khác. Quinoa là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao (Quinoa nấu chín chứa 8g protein mỗi cốc), ít chất béo. Nó cũng không chứa gluten, giàu chất xơ và cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm vitamin B và magiê. Vì thế đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có chế độ ăn không có gluten hoặc chế độ ăn uống lành mạnh, trong đó có ăn chay.

Lạc

Lạc nhân (đậu phộng) rất giàu protein, đầy đủ chất béo có lợi cho sức khỏe và có thể cải thiện sức khỏe của tim. Lạc nhân nấu chín có khoảng 20,5g protein mỗi cốc. Bơ lạc cũng rất giàu protein, với 8g mỗi muỗng canh.

Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp 16,5g protein với mỗi cốc. Chúng cũng cung cấp một lượng vitamin E rất tốt cho da và mắt.

Tảo xoắn

Tảo xoắn chứa khoảng 8g protein trên 2 muỗng canh. Nó cũng giàu chất sắt, vitamin nhóm B (trừ vitamin B12) và mangan. Tảo xoắn thường dưới dạng bột hoặc viên uống bổ sung. Dưới dạng bột, tảo xoắn là nguyên liệu cho các món ăn, thức uống như sinh tố, nước ép trái cây, salad hoặc đồ ăn nhẹ để tăng hàm lượng protein.

Nấm

Một cốc nấm nấu chín chứa 4g protein. Là một trong những loại thực phẩm giàu protein và ít calorie ngon miệng; nấm là lựa chọn của nhiều người khi ăn chay hoặc muốn tăng cường cơ bắp. Ngoài protein, nấm còn giàu chất xơ và cũng là một nguồn selenium tuyệt vời; một khoáng chất cần thiết cho việc tái tạo và tăng cường cơ bắp.

Hạt Chia

Hạt chia là loại thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và axit béo omega-3 tốt cho tim. Hạt chia là một nguồn protein hoàn chỉnh chứa 2g protein mỗi muỗng canh. Hãy thử thêm hạt chia vào một ly sinh tố, rắc chúng lên trên một loại sữa chua có nguồn gốc thực vật (sữa chua đậu nành)….

Khoai tây

Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 8g protein mỗi khẩu phần. Khoai tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali và vitamin C.

Trên đây là 9 loại thực phẩm chay giàu nguồn đạm thực vật mà người ăn chay có thể dễ dàng tìm thấy. Với những loại thực phẩm dễ tìm này; người ăn chay không cần lo lắng cơ thể sẽ bị thiếu chất.

Nguồn: suckhoedoisong.vn